Польза для здоровья грецких орехов ⇐ Здоровье

[Anonymous]

Собираетесь приготовить смесь для трека? Не забудьте включить большую порцию грецких орехов. Они богаты питательными веществами, такими как жиры омега-3, клетчатка и антиоксиданты, и могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить работу мозга.

"Полезные свойства грецких орехов для здоровья впечатляют, – – говорит Эмбер Соммер, доктор медицинских наук. «Они определенно заслуживают места в вашем рационе. Они хорошо известны своими полезными жирами, а также обладают полезными свойствами, о которых вы, возможно, не знали, например улучшают микробиом кишечника».

Итак, в чем именно польза грецких орехов для здоровья? Вот множество причин есть эти морщинистые орехи в форме мозга.
1. Омега-3 и антиоксиданты для здоровья сердца
В целом орехи – это полезная пища. Что делает грецкие орехи особенно хорошим вариантом? Грецкие орехи могут похвастаться несколькими питательными веществами, в том числе антиоксидантами и полезными жирами, такими как омега-3, что делает их частью полезных для сердца диет, таких как средиземноморская диета. Вот несколько полезных свойств грецких орехов для сердца:
Снижение уровня холестерина
Научный отчет метаанализа, в котором исследователи рассматривают и анализируют предыдущие исследования, предполагает, что грецкие орехи могут помочь снизить уровень холестерина.

Регулярное добавление грецких орехов в свой рацион может снизить:

Общий холестерин до 3%.

ЛПНП («плохой») холестерин до 4%.

Триглицериды до 5%.

Более того, исследования показывают, что участники, которые добавляли грецкие орехи в свой рацион, получали пользу от холестерина, не прибавляя в весе.
Помогите предотвратить болезни сердца
Грецкие орехи богаты альфа-линоленовой кислотой (АЛК), разновидностью омега-3 жиров — одним из полезных для здоровья видов жиров. Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых АЛК, может оказать впечатляющее влияние на риск сердечно-сосудистых заболеваний. Каждый грамм АЛК, который вы съедаете в день, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 10%. Грецкие орехи содержат около 2,5 граммов АЛК на порцию в 1 унцию.

Кажется, грецкие орехи полезны для сердца каждого, но людям с диабетом 2 типа особенно следует обратить на это внимание. Те, кто съедает пять порций лесных орехов в неделю, имеют более низкий риск сердечных заболеваний. Порция составляет от 12 до 14 половинок грецкого ореха или 1/4 стакана. Если вы хотите увидеть это на глаз, это примерно то количество, которое умещается на вашей ладони.

К орехам относятся:

Миндаль.

Бразильские орехи.

Фундук.

Фисташки.

Грецкие орехи.
Помогите предотвратить атеросклероз
Помимо полезных омега-3, грецкие орехи богаты другими антиоксидантами, в том числе полифенолами и витамином Е.

Небольшое исследование, в котором приняли участие 16 взрослых, показало, что антиоксиданты в грецких орехах борются с окислительным стрессом, вызванным холестерином ЛПНП ("плохим"). Окислительный стресс возникает, когда в организме слишком много свободных радикалов. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы.

Этот процесс полезен для здоровья сердца, поскольку накопление холестерина ЛПНП на стенках артерий приводит к их повреждению и атеросклерозу. Атеросклероз — это когда ваши артерии становятся более твердыми и узкими, — говорит Соммер. «Атеросклероз приводит к проблемам с сердцем, таким как сердечные приступы и ишемическая болезнь сердца».
2. Питательные вещества для борьбы с воспалением
Окислительный стресс также способствует воспалению в организме, что может быть движущей силой страшного списка хронических заболеваний и даже рака.

"Грецкие орехи содержат несколько антиоксидантов, в том числе АЛК, аминокислоту аргинин, полифенолы и магний", – отмечает Соммер. «Это делает грецкие орехи источником антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалениями».
3. Больше полезных бактерий для здоровья кишечника
Ваш кишечный микробиом включает в себя все микробы в вашем кишечнике, а типы и количество живущих там бактерий могут влиять на ваше здоровье. «Микробы в вашем кишечнике играют роль в воспалении, пищеварении и в том, насколько хорошо работает ваша иммунная система. Ваш микробиом может даже повлиять на ваше психическое здоровье», — говорит Соммер.

Удивительно, но исследования показывают, что грецкие орехи улучшают здоровье кишечника. В ходе испытания 96 взрослых съедали 1,5 унции грецких орехов ежедневно в течение восьми недель, а затем перешли на диету без грецких орехов. Остальные 98 взрослых, участвовавших в исследовании, начали с отказа от грецких орехов, а затем добавили в свой рацион 1,5 унции в день. В обеих группах было больше полезных кишечных бактерий, когда они ели грецкие орехи.
4. Полифенолы для снижения риска развития рака
Некоторые исследования показывают, что грецкие орехи снижают риск развития некоторых видов рака. К ним относятся:

Рак молочной железы (исследование на людях).

Рак молочной железы и рак толстой кишки (клеточное исследование).

Рак толстой кишки и рак простаты (исследование на животных).

Исследователи полагают, что этот защитный эффект может быть обусловлен полифенолами, которые являются мощными антиоксидантами.
5. Полезные жиры и антиоксиданты для улучшения работы мозга
Омега-3 и другие антиоксиданты в грецких орехах также полезны для здоровья мозга. Здоровые жиры, полифенолы и витамин Е могут помочь уменьшить или предотвратить воспаление и окислительное повреждение мозга. Но обзор исследований показывает этот эффект в испытаниях, проведенных не на людях, поэтому результаты должны быть подтверждены исследованиями на людях.

В том же обзоре были приведены данные, свидетельствующие о том, что диета с добавлением грецких орехов может улучшить работу мозга у пожилых людей, включая память и скорость умственной обработки. В обзоре также обсуждалось несколько исследований, показывающих, что многие питательные вещества в грецких орехах могут помочь снизить риск развития деменции, болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний.
Пищевая ценность грецкого ореха
Порция грецких орехов весом около 1 унции или от 12 до 14 половинок предлагает:

185 калорий.

18 граммов жира (в основном полезных, ненасыщенных жиров).

2 грамма клетчатки.

4 грамма углеводов.

4 грамма белка.

Менее грамма сахара.

Порция также обеспечивает около 10 % железа и 14 % ежедневной потребности взрослых людей в магнии.
Не переусердствуйте
Грацкие орехи полезны для здоровья, но Соммер отмечает одно небольшое предостережение. «Грецкие орехи, как и все орехи, очень калорийны. Если вы беспокоитесь о потреблении калорий или увеличении веса, помните о размерах порций. Придерживайтесь одной порции орехов в день или несколько раз в неделю».

Соммер также рекомендует выбирать сырые, несоленые грецкие орехи, чтобы получить максимальную пользу для здоровья. Грецкие орехи хороши в любое время дня и ночи, от овсянки на завтрак до этого уникального освежающего салата, гарниров и десертов. И, конечно же, они также вкусны в чистом виде (или в смеси), что делает их отличным перекусом на ходу.


Источник: https://140let.ru/?p=247