Лучшие упражнения, с которых можно начать, если вы живете с ожирением ⇐ Здоровье

[Anonymous]

Ожирение является серьёзной проблемой в Америке: почти 42 процента взрослых живут с этим заболеванием. условия.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762933535337-0ee3-43c9-973a-b345d35ee105 Физическая активность имеет многочисленные преимущества для здоровья и является важной частью здорового образа жизни. Аэробные упражнения улучшают некоторые факторы риска заболеваний. Он снижает высокое кровяное давление, уменьшает жир на животе, повышает уровень сахара в крови и снижает уровень вредного для здоровья холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Эти эффекты: «Упражнения помогают сделать вас сильнее», — говорит Лаура Ричардсон, доктор философии, клинический доцент прикладной науки о физических упражнениях в Школе кинезиологии Мичиганского университета в Анн-Арборе. «И чем ты сильнее, тем больше ты двигаешься. Это становится эффектом домино для улучшения здоровья». Если вы давно не тренировались, не стоит с полной силой бросаться в высокоинтенсивную программу. Ваш приход в фитнес должен быть постепенным процессом, соответствующим вашим способностям.
Как облегчить выполнение упражнений Как начать Прежде чем начинать какую-либо новую программу упражнений, проконсультируйтесь со своим врачом, особенно если вы лечитесь от таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление, артрит или диабет, — говорит Джон М. Якичич, доктор философии, профессор кафедры внутренней медицины отделения физической активности и контроля веса в Медицинском центре Университета Канзаса в Канзас-Сити. «Чем больше у вас заболеваний и чем тяжелее эти состояния, тем больше вам нужно медицинское освидетельствование, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас», — говорит он. Когда вы будете готовы начать, начните с основ. «Введите больше движения в свой день, чтобы ваше тело начало к этому привыкать», — говорит доктор Якичич. Вы можете начать с чего-то простого, например, с прогулки от дома до почтового ящика и обратно. «Если у вас есть ограничения в передвижении, сделайте что-нибудь, что выдержит немного больший вес», — предлагает он. Крутите педали на велотренажере, гуляйте по воде или занимайтесь аэробикой на стуле. Приучите свое тело к активности, чтобы постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Для начала старайтесь заниматься хотя бы 10 минутами упражнений за раз, — предлагает доктор Ричардсон. Делайте то, что вам нравится, будь то игра в тренировочную игру на Wii или Xbox, танцы или использование эллиптического тренажера. Просто делайте это «низко и медленно», добавляет она. «Слишком много людей вмешиваются и делают слишком много и слишком рано. Они тренируются только один день, а затем следующие шесть дней требуются для восстановления. Лучший тип упражнений — это тот, который вы можете повторить на следующий день». Со временем увеличивайте время и усилия, пока не сможете выполнять аэробные упражнения средней интенсивности (когда вы тяжело дышите, но можете говорить) по 60 минут в день, по крайней мере, пять дней в неделю. Затем попробуйте добавить два дня силовых тренировок еженедельно.
Безопасные и щадящие упражнения для людей с ожирением Щадящие упражнения «Для людей с ожирением лучшими упражнениями являются те, которые малоэффективны, безопасны и устойчивы», — говорит Сара Пелк Граса, личный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины и специализирующийся на женский фитнес, а также владелец и главный тренер компании Strong With Sarah Weight Loss Coaching в Чикаго.
Вот несколько упражнений, которые она рекомендует. Ходьба. Это простое занятие сжигает калории и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Начинайте медленно, преодолевая только короткие расстояния. Затем постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность прогулок. Накачивайте руки во время ходьбы, чтобы максимизировать сжигание калорий. Упражнения на стуле. Это безопасный вариант с низким уровнем воздействия для людей с ограниченной подвижностью или проблемами суставов. Сидя в прочном кресле, вы можете выполнять сгибания рук на бицепс, подъемы ног, марши сидя и приседания. Водные упражнения Плавание укрепляет мышцы и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Кроме того, плавучесть воды поддерживает ваш вес и снимает нагрузку с больных суставов. Когда вы почувствуете, что готовы, вы можете попробовать заняться аквааэробикой. Езда на велосипеде. Это упражнение с низкой нагрузкой укрепляет мышцы ног и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Начните с велотренажера, чтобы снизить риск падения. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность поездок по мере того, как вы становитесь сильнее. Силовые тренировки. Тренировки с сопротивлением наращивают мышечную массу и улучшают функциональную форму (вашу способность выполнять повседневные действия, например, стоять из сидячего положения). Начните с упражнений с собственным весом, таких как отжимания от стены и подъемы ног сидя. Постепенно добавляйте легкие веса и эспандеры. Рассмотрите возможность работы с личным тренером, чтобы изучить правильные методы. Йога Эта серия поз улучшает гибкость, баланс и мышечную силу.
Йога также полезна для вашего психического здоровья.
Как сохранять мотивацию Как сохранять мотивацию Начните с постановки конкретных, измеримых целей. Например, вашей целью может быть прогулка по 30 минут три раза в неделю в течение следующего месяца. Разбейте свою большую цель на несколько более мелких (например, 10 минут ходьбы утром, 10 минут во время обеда и 10 минут после ужина), чтобы сделать их более достижимыми. «Празднование этих маленьких побед может поддержать вашу мотивацию», — говорит Пелч Граца. Сделайте физические упражнения частью своего распорядка дня, так же, как чистка зубов или питье кофе по утрам. «Запишите это в свой календарь. Возьмите на себя обязательство», — предлагает Якичич. Делайте это в одно и то же время каждый день. Найдите занятие по душе. Возьмите уроки бальных танцев. Практикуйте йогу. Отправьтесь в поход. Смешайте свой распорядок дня, чтобы не скучать. Найдите друга, который станет вашим приятелем по прогулке или приятелем по спортзалу. Вы можете мотивировать друг друга. Отслеживайте свой прогресс с помощью фитнес-приложения или трекера. Когда дело доходит до результатов, меньше сосредотачивайтесь на цифрах на весах в ванной, а больше на том, как вы себя чувствуете, и на других происходящих положительных изменениях, предлагает Ричардсон. Ты спишь лучше? У вас понизилось кровяное давление? Вы чувствуете себя сильнее? Поздравьте себя с этими достижениями, независимо от того, худеете ли вы.
Меры предосторожности при выполнении упражнений Меры предосторожности Начинайте каждую тренировку с легкой 5–10-минутной разминки, чтобы подготовить суставы и мышцы к упражнениям. Всегда слушайте свое тело, говорят наши эксперты. Не пытайтесь сделать больше, чем вы можете выдержать. Делайте перерывы, когда чувствуете усталость. И никогда не тренируйтесь до изнеможения. Если вы почувствуете одышку, головокружение или боль в груди, прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Пейте достаточно жидкости и питания как до, так и после тренировки. Пейте больше воды и получайте больше белка из здоровых источников, таких как куриная грудка без кожи, творог и орехи. Наконец, убедитесь, что у вас есть подходящее тренировочное снаряжение. «Носите одежду, которая обеспечивает свободу движений и помогает регулировать температуру тела, чтобы предотвратить перегрев», — предлагает Пелч Граца. «Носите обувь, которая обеспечивает надлежащую поддержку и амортизацию, чтобы уменьшить нагрузку на суставы, особенно если у вас проблемы со стопами или коленями».
Вывод: Даже если вы не занимались спортом много лет или вообще никогда, вы можете запустить успешную программу тренировок. Сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что начинать безопасно. Начинайте медленно и осторожно, помня о своих способностях. Медленно занимайтесь аэробной активностью до 60 минут в день, пять дней в неделю, плюс два дня силовых тренировок в неделю. Будьте терпеливы к себе, особенно когда дело касается похудения, и сосредоточьтесь на других положительных изменениях, которые происходят. Со временем вы обнаружите, что становитесь сильнее, чувствуете себя лучше и можете быть более активными, чем раньше.
Ресурсы, которым мы доверяем. Клиника Кливленда: как правильно похудеть и не допустить этого. Клиника Мэйо: Почему физические упражнения необходимы после бариатрической операции. Нью-Йорк-Пресвитериан: физические упражнения при избыточном весе: умеренность является ключевым моментом. Центры по контролю и профилактике заболеваний: физическая активность и ваш вес и HealthWorld Ожирение: роль физической активности и физических упражнений в борьбе с ожирением

The post Лучшие упражнения, с которых можно начать, если вы живете с ожирением appeared first on Блог о здоровье.


Источник: https://140let.ru/?p=4610