Мобильная версия
Анкилозирующий спондилит — хроническое воспалительное ревматическое заболевание, которое вызывает боль и скованность и часто сопровождается плохим сном, усталостью, стрессом, тревогой и депрессией. Хотя медикаментозное лечение является важным компонентом облегчения симптомов АС, физические упражнения, в том числе психофизические вмешательства, такие как йога, также являются важной частью лечения. Регулярные физические движения помогают поддерживать физическую форму, гибкость и хорошую осанку, одновременно уменьшая боль в суставах. Йога, древняя индийская система оздоровления, ставшая чрезвычайно популярной в западных странах, может быть особенно полезна для людей с АС. Практика йоги включает в себя физические позы, дыхательные упражнения и медитацию, которые при регулярном выполнении помогают многим людям обрести физическую силу и гибкость, улучшить баланс, а также чувствовать себя более расслабленными и лучше справляться со стрессом и тревогой. Хотя йога безопасна для большинства здоровых людей, некоторых поз лучше избегать людям с остеопорозом — распространенным осложнением анкилозирующего спондилита. Определенные заболевания глаз, серьезные проблемы с равновесием и неконтролируемое высокое кровяное давление также делают определенные позы йоги небезопасными. Чтобы убедиться, что практика йоги помогает вашему организму и не вредит ему, перед началом поговорите со своим врачом о любых ограничениях, которые вам, возможно, придется соблюдать. Как начать заниматься йогой Существуют сотни, а возможно, и тысячи поз йоги и бесконечное количество способов их комбинировать. Но вы можете начать пожинать плоды практики йоги, научившись правильно выполнять всего несколько поз и прислушиваясь к своему телу во время их выполнения. Вероятно, вы обнаружите, что некоторые позы кажутся вам лучше, чем другие. Если поза йоги вызывает боль или другой значительный дискомфорт, прекратите ее выполнять. Возможно, вы захотите попробовать это снова позже или просто решите, что поза не для вас. Следующие позы йоги были выбраны потому, что они нацелены на области скованности, с которыми обычно сталкиваются люди, страдающие болезнью Бехтерева. Обязательно прочитайте описание и посмотрите прилагаемые видеоролики, рассказанные физиотерапевтом Кара Энн Сеникола из Больницы специальной хирургии в Нью-Йорке, чтобы понять, как выполнять каждую позу.
Диафрагмальное дыхание Многим людям с болезнью Бехтерева трудно сделать глубокий вдох. В этом может помочь поза диафрагмального дыхания. Исследование, опубликованное в сентябре 2018 года в журнале Rheumatology International, подтверждает, что тренировка мышц вдоха положительно влияет как на дыхательные мышцы, так и на работоспособность при функциональных нагрузках. Глубокое, медленное дыхание также активирует парасимпатическую нервную систему, что оказывает расслабляющее действие. Чтобы практиковать диафрагмальное дыхание, наденьте на грудную клетку пояс для йоги или просто обычный ремень. Убедитесь, что вы можете вставить два пальца между ремнем и туловищем, чтобы освободить место для глубокого вдоха. Лягте на пол на спину, положив голени на стул или диван. Для комфорта вы можете положить под голову сложенное одеяло или небольшую подушку. Вдыхая, думайте о том, чтобы дышать по бокам грудной клетки. Попробуйте вдыхать и выдыхать, считая до 4. Выполняйте позу диафрагмального дыхания в течение одной-пяти минут или пока не почувствуете расслабление или не заснете.
Боковое дыхание. Практика бокового дыхания также поможет вам научиться дышать глубже. Начните с того, что наденьте ремень на грудную клетку, оставив пространство на два пальца для дыхания. Затем лягте на бок на валик или твердую подушку. Нижний край валика должен касаться верхней части бедра, а верхний край должен касаться где-то вдоль грудной клетки. Ваши ноги должны быть удобно согнуты, а бедра, колени и лодыжки должны быть сложены друг на друга. Положите голову на сложенное одеяло или подушку. Дышите в ту часть груди, которая не находится на валике. Чтобы углубить растяжку, вытяните верхнюю руку над головой; для еще большей растяжки выпрямите верхнюю ногу. Повторите с другой стороны.
Растяжка грудных мышц лежа. Эта поза йоги направлена на растяжку передней части груди или грудных мышц. При анкилозирующем спондилите эта конкретная область может стать жесткой и напряженной, что затрудняет глубокое дыхание. Лягте на спину на валик или свернутое одеяло так, чтобы позвоночник поддерживался от бедер до плеч. Поместите блок для йоги или подобную опору под голову. Вытяните руки в форме буквы Т и просто расслабьтесь в этом положении. Не позволяйте спине выгибаться.
Вращение грудной клетки У людей с болезнью Бехтерева грудной отдел позвоночника — часть позвоночника, которая прикрепляется к ребрам, — часто напряжен и ограничен в движениях. Эта поза может помочь растянуть эту область. Чтобы выполнить позу, лягте на бок, положите голову на сложенное одеяло или небольшую подушку и вытяните руки перед собой. Держите обе ноги удобно согнутыми в коленях или, если это удобно, вытяните нижнюю ногу на пол и зацепите пальцы верхней ноги за нижнее колено, позволяя верхнему колену упасть к полу.
Поднимите верхнюю руку к потолку, одновременно поворачивая грудь вверх. Следите за своей рукой, когда она поднимается, и позвольте голове поворачиваться вместе с рукой. Если вам удобно, вы можете позволить руке слегка опуститься назад, но как только ваша грудь перестанет вращаться, не двигайтесь дальше с рукой. Это может вызвать напряжение в плече и не принесет пользы грудному отделу позвоночника. Повторите подъем рук и вращение груди несколько раз с каждой стороны.
Поза кошки-коровы Чередование поз кошки и коровы может помочь улучшить гибкость позвоночника и снять напряжение. Это отличная серия поз, которые можно выполнять в начале дня. Начните с рук и коленей, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. Спина должна быть относительно ровной, не выгнутой вверх или вниз. Если вам больно переносить вес на колени, положите под колени сложенное одеяло или полотенце. Вы также можете подложить свернутое полотенце под лодыжки спереди, чтобы ахиллово сухожилие было более растянутым, если это удобнее. Начните растяжку, подняв таз и позволив животу выгнуться к полу. Продолжайте выгибать позвоночник, позвонок за позвонком, от таза до шеи, сохраняя плечи широкими и не сгорбленными. Это поза коровы. Чтобы перейти от коровы к кошке, снова начните движение с таза, подтягивая его и поднимая позвоночник к потолку. Ваша голова должна расслабиться и опуститься к полу. Продолжайте переходить от кошки к корове несколько раз.
Поза «Птица-собака» Поза «Птица-собака» может помочь вам улучшить контроль и стабильность постуральных мышц. В этой позе вы проработаете поперечную мышцу живота, которая помогает активировать мышцы корпуса и стабилизировать нижнюю часть позвоночника. Начните эту позу, стоя на руках и коленях, затем задействуйте мышцы живота, как будто вы намереваетесь подтянуть пупок к позвоночнику. В то же время надавите на руки и представьте, что прижимаете верхнюю часть спины к потолку, не округляя спину. Когда вы почувствуете, что устойчиво стоите на четвереньках, поднимите одну руку вверх и вытяните перед собой, все время сосредотачиваясь на том, чтобы мышцы живота были задействованы. Втяните эту руку обратно, затем вытяните другую и втяните ее обратно. Затем вытяните одну ногу позади себя, сохраняя пальцы ног на полу и устойчивое туловище. Втяните эту ногу обратно и вытяните другую. Более продвинутая версия этой позы состоит в том, чтобы одновременно вытянуть одну руку и одну ногу в противоположные стороны, а затем втянуть их обратно. Повторите то же самое с другой рукой и ногой. Со временем увеличивайте количество повторений этих движений.
Поза Сфинкса. Эта поза помогает растянуть сгибатели бедра, мышцы передней части бедер, которые позволяют вам подтянуть ноги к животу. Начните с того, что лягте на живот, положив голову на тыльную сторону рук. Если у вас напряжена спина, подложите под бедра валик или твердую подушку. Поставьте локти и ладони на пол и поднимите голову, плечи и грудь вверх, расположив плечи прямо над локтями. Эта позиция должна помочь вытянуть грудной (верхний) отдел позвоночника, не оказывая давления на поясничный отдел позвоночника или поясницу.
Грудной поворот на полуна коленях. Это упражнение направлено на улучшение баланса и устойчивости. Начните с того, что встаньте на оба колена, затем сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы балансировать на левом колене и правой ноге. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Если балансировать сложно, сделайте шаг правой ногой дальше вправо. Затем положите левую руку на правое колено, а правую руку на правое бедро. Аккуратно поверните грудную клетку вправо, сохраняя позвоночник прямым. Ваши бедра должны оставаться обращенными вперед, а голова должна вращаться вместе с туловищем, чтобы лицо и грудина двигались вместе. Задержите поворот на несколько вдохов, затем повторите упражнение, балансируя на правом колене и левой ноге. Если вы заметили боль или скованность при скручивании, прекратите упражнение и попробуйте еще раз.
Поток йоги Последовательность поз йоги иногда называют потоком йоги. Вы можете объединить некоторые или все представленные здесь позы в один поток. Выполняя позы, всегда слушайте свое тело. Если поза вам не нравится, не делайте ее. Подождите до другого раза. Если переходы между позами кажутся вам сложными, используйте стену или другой устойчивый объект в качестве опоры. Следующее видео о йоге включает в себя некоторые из ранее описанных поз, а также пару новых.
The post Лучшие движения йоги при анкилозирующем спондилите appeared first on Блог о здоровье.
Источник: https://140let.ru/?p=1955