Мобильная версия
Переход к новому стилю тренировок может быть пугающим, и barre — сочетание пилатеса, балета и йоги — не исключение. Но будьте уверены, barre может легко вместить любого, независимо от уровня физической подготовки и танцевального опыта (или его отсутствия). «Это тренировка с низкой нагрузкой, не слишком аэробная, поэтому она не перегружает сердце», — говорит Элизабет Мацкин, доктор медицинских наук, сертифицированный хирург-ортопед и руководитель отделения женской спортивной медицины в женской больнице Бригама в Бостоне. «И поскольку его можно легко модифицировать, это хороший вариант для большинства людей». На самом деле, многие считают, что barre более удобен для новичков, чем йога и пилатес, поскольку основные позы очень просты, отмечает Международная ассоциация спортивных наук (ISSA). Готовы ударить в штангу? Вот что вам нужно знать, чтобы начать.
С каких типов Barre-занятий вам следует начать? Типы занятий Barre различаются в зависимости от инструктора и студии. Однако они обычно длятся 60 минут и следуют аналогичной схеме: разминка, включающая динамическую (движущуюся) растяжку, тренировка у станка и на коврике, состоящая из поз и небольших движений, направленных на определенные группы мышц, а также заминка. По данным ISSA, основное внимание уделяется растяжке и позам йоги. Когда вы только начинаете, лучше всего выбрать очное barre-занятие для начинающих. Инструктор объяснит терминологию barre и продемонстрирует базовые движения, давая вам возможность изучить правильную технику, прежде чем прогрессировать в соответствии с ISSA. Как только вы освоитесь с терминологией и позициями, вы сможете посещать промежуточные занятия Barre онлайн или лично. «Онлайн-занятия предлагают удобный способ заниматься barre, в то время как очные занятия предлагают прямое обучение от инструктора и удовольствие, заряжая энергией от пребывания в группе», — говорит Дара Дриссеа, личный тренер, сертифицированный Американской ассоциацией спорта и фитнеса. Ассоциация и инструктор по barre с FlexIt в Барнегате, Нью-Джерси. СВЯЗАННЫЕ С: 7 потенциальных преимуществ Barre для здоровья
Что надеть для занятий Barre Что надеть К счастью, для занятий Barre не требуется какой-либо специальной одежды для фитнеса. Многие люди выбирают одежду для йоги (например, спортивные колготки и приталенный топ), но надевайте то, в чем вам удобно заниматься. Вам также не придется беспокоиться об обуви, поскольку для занятий barre лучше всего ходить босиком, говорит Дрисси. Однако некоторые люди предпочитают носить носки без голенища или носки с облегающей нижней частью, чтобы их ноги не скользили по полу, когда они вспотеют. А что насчет барра? Вы можете инвестировать в barre, если занимаетесь онлайн-тренировкой дома, но это, конечно, не обязательно. ISSA предлагает использовать устойчивую поверхность, например, столешницу или прочный стул, в качестве стойки для штанги. Добавьте нескользящий коврик для йоги или упражнений для вольных упражнений, и все готово!
Советы по обеспечению безопасности во время Barre Советы Хотя barre является относительно безопасным занятием, всегда существует вероятность получения травмы. Чтобы оставаться в безопасности, следуйте этим советам: Начните с веса тела. Во многих barre-занятиях используются легкие веса. Однако, когда вы только начинаете, придерживайтесь собственного веса. По словам доктора Мацкина, в Барре используются малые веса и большое количество повторений, к которым ваше тело может быть не привыкло, когда вы впервые начинаете заниматься. Если вы вводите вес слишком быстро, вы можете увеличить риск боли и травм. Подождите, пока ваше тело адаптируется к требованиям barre, прежде чем добавлять сопротивление. Сосредоточьтесь на своей форме. Правильная техника имеет решающее значение на каждой тренировке, но особенно в barre. «При использовании barre вы выполняете повторяющиеся упражнения, и если вы не используете хорошую технику, риск получения травмы значительно возрастает», — говорит Мацкин. Когда вы только начинаете, хорошей идеей будет пройти очное занятие по barre. Таким образом, инструктор сможет наблюдать за вашей формой и давать советы. Дайте возможность отдохнуть и восстановиться. Ежедневное выполнение одной и той же деятельности может увеличить риск получения травмы, говорит Алекс Хига, личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, который работает с клиентами в Tempo в Сан-Франциско. Так что дайте себе хотя бы один выходной между занятиями barre. Занимайтесь другими видами деятельности, такими как ходьба, езда на велосипеде или легкая йога.
Как разогреться перед Barre-тренировкой Как разогреться Разминка – это обычная часть любого занятия Barre-тренировкой. Например, разминка Дриссеи обычно включает в себя легкую сердечно-сосудистую программу, которая включает в себя базовые балетные движения, такие как плие (сгибание коленей с пятками на полу или над полом и пальцами ног наружу) и релеве (подъём на носки или подушечки стоп). Но если вы нашли онлайн-занятия или очные занятия, которые не включают разминку, потратьте несколько минут на то, чтобы согреть свое тело, — говорит Хига. Помимо плие и релеве, разминочные упражнения, которые особенно эффективны для barre, включают боковые наклоны (из положения стоя вытяните одну руку над головой и наклоните верхнюю часть тела в противоположную сторону) и «кошка-корова» (станьте на колени на землю на на четвереньках и попеременно выгибать и округлять позвоночник).
СВЯЗАННЫЕ С: Типы растяжки: 7 различных методов повышения гибкости
4-недельный план тренировок Barre для начала. План тренировок Прежде чем приступить к Barre, получите одобрение своего врача, если вы новичок в занятиях спортом, пожилой человек, страдаете хроническим заболеванием или восстанавливаетесь после травмы. Тогда воспользуйтесь этой четырехнедельной программой для начинающих от Driessea. Вы легко освоитесь с двумя тренировками barre в неделю, а к третьей неделе доведете их до трех. Barre не должен быть вашей единственной тренировкой. «Вам нужно давать мышцам передышку и чередовать другие виды тренировок, чтобы задействовать разные мышцы», — говорит Дриссеа. Кроме того, по данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS), взрослым необходимо как минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности (или 75 минут упражнений высокой интенсивности) и две силовые тренировки всего тела в неделю. По этой причине дни без Barre должны включать кардио низкой и средней интенсивности, а также дополнительные упражнения на силу и гибкость, такие как традиционные силовые тренировки, йога и пилатес. Вы можете регулировать продолжительность и интенсивность кардио-, силовых и гибких тренировок в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Тем не менее, стремитесь достичь рекомендаций по минимальной физической активности, изложенных HHS. Неделя 1. День 1. Barre. День 2. Кардиотренировки средней интенсивности (бег, быстрая ходьба, водная аэробика). День 3. Кардиотренировки низкой интенсивности (прогулка или плавание); растяжка, пилатес или йога. День 4. Barre. День 5. Кардиотренировки средней интенсивности. День 6. Кардио тренировки низкой интенсивности; растяжка, пилатес или йога. День 7. Отдых. Неделя 2. День 1. Барре. День 2. Кардиотренировки средней интенсивности. День 3. Силовые тренировки всего тела. День 4. Кардио тренировки низкой интенсивности; растяжка, пилатес или йога День 5 Barre День 6 Кардио средней интенсивности День 7 Отдых Неделя 3 День 1 Barre День 2 Кардио средней интенсивности День 3 Barre День 4 Кардио низкой интенсивности; растяжка, пилатес или йога День 5 Barre День 6 Кардио средней интенсивности День 7 Отдых Неделя 4 День 1 Barre День 2 Кардио средней интенсивности День 3 Barre День 4 Кардио низкой интенсивности; растяжка, пилатес или йога. День 5. Barre. День 6. Кардиотренировки средней интенсивности или растяжка. День 7. Отдых. СВЯЗАННО: 5-минутная экспресс-тренировка Barre для всего тела.
The post Как начать заниматься Barre-тренировками appeared first on Блог о здоровье.
Источник: https://140let.ru/?p=1597