Мобильная версия
Каждый падал в тот или иной момент и мог снова подняться. Поэтому может показаться неожиданным тот факт, что падения становятся растущей и серьезной проблемой общественного здравоохранения, поскольку они могут вызвать травмы с долгосрочными последствиями — от повреждений колена и переломов бедра до черепно-мозговых травм — особенно по мере того, как мы становимся старше. Звук паникёра? Подумайте вот о чем: по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), «каждую секунду в день пожилой взрослый (65+) страдает от падения в США, что делает падения основной причиной смерти и травм в этой возрастной группе. » А люди с остеоартритом и ревматоидным артритом особенно подвержены риску падений, поскольку эти состояния часто приводят к ослаблению мышц, которые помогают сохранять равновесие и устойчивость, отмечает консультант по спортивной медицине Джон Галлуччи-младший, доктор медицинских наук, генеральный директор отделения физиотерапии JAG в Бриджуотере. Нью-Джерси. Кроме того, боль в суставах из-за артрита может заставить вас изменить походку, чтобы компенсировать это. «То, как вы меняете походку, может привести к потере равновесия и падению», — говорит ревматолог Шэрон Коласински, доктор медицинских наук, профессор клинической медицины в Медицинской школе Перельмана Пенсильванского университета в Филадельфии. Страх падения сам по себе также может увеличить риск. Упражнения для укрепления ключевых мышц могут помочь предотвратить падения Хорошей новостью является то, что несколько исследований, в том числе один обзор исследований, показывают, что упражнения, направленные на баланс, походку и мышечную силу, помогают предотвратить падения у пожилых людей. Хотя ваша личная программа предотвращения падений должна быть адаптирована к вашему состоянию и вашим конкретным потребностям, одно из следующих упражнений по предотвращению падений обязательно вам подойдет. Ходьба помогает предотвратить падения, увеличивая силу нижней части тела, которая необходима для хорошего баланса.
Попробуйте тай-чи, чтобы улучшить свой баланс. Тай-чи, древнее китайское боевое искусство, включает в себя медленные, изящные, непрерывные движения, предназначенные для улучшения баланса и гибкости у всех людей с болями в суставах, в том числе у людей с остеоартритом, ревматоидным артритом и псориатическим артритом. Исследование, в котором приняли участие 670 взрослых в возрасте 70 лет и старше, страдающих падениями или нарушением подвижности в анамнезе, показало, что тай-чи снижает вероятность падений на 58 процентов по сравнению с растяжкой и на 31 процент по сравнению с режимом упражнений, включающим различные формы аэробики, баланса, гибкости, и силовые упражнения. Другое исследование, в котором изучалось, как 12-недельный курс тренировок тай-чи повлиял на пожилых женщин с остеоартритом, пришло к выводу, что он значительно улучшил баланс женщин и уменьшил боль и скованность суставов, связанные с более высоким риском падений. «Есть убедительные доказательства того, что тай-чи может быть полезен для предотвращения падений», — говорит доктор Коласински. «Это связано с тем, что он фокусируется на балансе и силе». Мягкие движения тай-чи могут помочь людям с остеоартритом избежать поскальзываний и падений.
Попробуйте ходить в бассейн, чтобы сохранить здоровье суставов. Если у вас есть доступ к бассейну с теплой водой, водные упражнения отлично подходят для людей, страдающих артритом, поскольку они позволяют укрепить мышцы и повысить выносливость, не нагружая суставы и не усиливая боль в них. В качестве бонуса, как отмечается в одном исследовательском обзоре, во время занятий в бассейне нет риска падения. Другие преимущества водных упражнений, отмечает Коласински, заключаются в том, что нагретая вода приятна при болях в суставах, и, как и другие аэробные упражнения, тренировки в бассейне могут помочь вам похудеть, что является безмедикаментозным способом борьбы с артритом, если у вас есть лишние вещи. фунтов стерлингов. По теме: Физическая активность необходима для лечения ревматоидного артрита. Упражнения в бассейне не наносят вреда суставам, что делает их идеальными для людей со всеми типами артрита.
Попробуйте упражнения на баланс для повышения устойчивости и предотвращения падений. Упражнения на баланс включают в себя стояние на одной ноге, ходьбу с пятки на носок, разгибания бедер, подъемы ног в стороны и подъемы задней ноги. Упражнения на баланс помогают предотвратить падения, поскольку они улучшают вашу способность сохранять вертикальное положение независимо от того, стоите ли вы на месте или двигаетесь, что очень важно при артрите. «В конечном итоге они делают ваши суставы более стабильными», — говорит Галлуччи. Для выполнения упражнений на баланс при артрите не требуется специального оборудования, и вы можете выполнять их где угодно. Но если ваше равновесие сейчас неустойчиво, обязательно рядом с вами должен быть кто-то, кто поможет вам сохранить равновесие. Стояние на одной ноге — очень эффективный способ задействовать мышцы ног, которые помогают сохранять устойчивость.
Попробуйте ходьбу, чтобы улучшить общее состояние здоровья. По данным Американского колледжа ревматологии, для пожилых людей, страдающих артритом, ходьба является одним из лучших упражнений на выносливость по нескольким причинам: ходьбу легко делать; не требует специального оборудования; улучшает функции сердца, легких и мышц; и повышает вашу стабильность. Это также помогает контролировать вес, настроение, сон и общее состояние здоровья. «И он малоэффективен, поэтому щаден для ваших суставов», — говорит Галуччи.
Некоторые люди с артритом боятся ходить, опасаясь упасть. «Успокойтесь: вы можете идти», — говорит Коласински. Просто начните с медленного темпа, а затем постепенно увеличивайте расстояние и скорость. «Но если вы обеспокоены, прогуляйтесь с другом или под присмотром», — говорит она. Кроме того, эксперты Фонда артрита советуют носить хорошие кроссовки, которые обеспечивают поддержку и помогают правильному положению тела, а также помогают оставаться на ровной поверхности. Принятие режима ходьбы и ношение удобных кроссовок с хорошей амортизацией могут значительно увеличить мышечную силу и выносливость.
Попробуйте силовые тренировки для наращивания мышечной силы. С возрастом происходит потеря мышечной массы, состояние, известное как саркопения, которое, согласно исследованиям, является основной причиной слабости, которая увеличивает риск остеоартрита и падений. Поднятие тяжестей — отличный способ сохранить и нарастить мышечную массу. Эта идея может показаться пугающей, особенно если вы уже много лет не поднимали ничего тяжелого из-за боли в суставах, вызванной таким заболеванием, как ревматоидный артрит. Не волнуйтесь: вы можете начать с выполнения упражнений с отягощениями для верхней части тела, держа в каждой руке что-нибудь легкое, например банку супа емкостью 8 унций (унций). По мере увеличения мышечной силы вы можете увеличить размер банки до 10 унций, а затем увеличить до 16 унций, когда будете готовы. В рамках плана упражнений по предотвращению падений силовые тренировки должны также воздействовать на мышцы нижней части тела вокруг тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Один из простых способов начать укреплять нижнюю часть тела — это упражнения на подъем на стул, в ходе которых вы тренируетесь переходить от сидения на стуле к стоянию без использования рук, увеличивая количество повторений по мере прогресса. (Ознакомьтесь с этим визуальным руководством Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), чтобы увидеть, как это работает.) Нагрузка на мышцы силовыми упражнениями помогает остановить их сокращение.
Попробуйте позы йоги, чтобы повысить гибкость Исследования на женщинах 66 лет и старше, проведенные в Центре изучения походки Университета Темпл в Филадельфии, показали, что девятинедельная программа йоги сделала их более устойчивыми на ногах. Другое исследование, проведенное в Университете Джона Хопкинса в Балтиморе, пришло к выводу, что восемь недель йоги уменьшают отеки и болезненность суставов у людей с ревматоидным артритом или остеоартритом коленного сустава. «Когда вы уменьшаете боль, вы снижаете риск падений», — говорит Коласински. Убедитесь, что ваш инструктор йоги знает, что у вас артрит и боли в суставах, и может помочь вам адаптировать позы йоги к вашим ограничениям. По теме: Как заниматься спортом при ревматоидном артрите Существует множество доказательств того, что позы йоги могут уменьшить симптомы артрита и, в свою очередь, снизить риск падения.
По данным Фонда артрита, попробуйте растяжку, чтобы расширить диапазон движений. Динамическая растяжка — имитирующая движения, которые вы выполняете перед выполнением других упражнений — разминает вас, увеличивает кровоток и температуру мышц, а также смазывает суставы. Это, в свою очередь, увеличивает диапазон движений рук и ног, уменьшая боль и улучшая баланс и силу. Например, перед бегом вы можете согнуть сначала одну ногу, затем другую, подведя пятку к ягодицам и обхватив левую ступню правой рукой, чтобы растянуть передние мышцы бедра перед бегом. Вы можете попробовать идти медленно, прежде чем набирать темп. Выполните несколько модифицированных приседаний (на полпути), прежде чем приступить к полному приседанию. Делайте вращение лодыжкой перед ездой на велосипеде, а также простые круговые движения руками, покачивания руками и вращение плечами перед ударом по мячу для гольфа. Динамическая растяжка может повысить гибкость.
The post 7 упражнений, которые помогут предотвратить падения при артрите appeared first on Блог о здоровье.
Источник: https://140let.ru/?p=1491