Мобильная версия
Наряду с действительно хорошей чашкой кофе, бутерброды на завтрак — одна из немногих вещей, которые могут заставить даже человека, привыкшего поздно спать, пересмотреть жизнь ранней пташки. Что касается утренних блюд, то они не зря являются классикой. «Сэндвичи на завтрак популярны, потому что их легко есть на ходу, и они являются сытным способом начать день», — говорит Холли Кламер, RDN, зарегистрированный диетолог из Каламазу, штат Мичиган. «В них много белка, поэтому они надолго сохранят чувство сытости». Этот белок обычно поступает из яиц, мяса (обычно колбасы или бекона) и сыра, помещенных в бублик, английский кекс или другой хлеб. Каким бы вкусным ни был типичный сэндвич на завтрак, он не совсем похож на здоровую пищу. «Сэндвичи на завтрак печально известны тем, что не являются здоровой пищей», — говорит Кламер. «Они, как правило, содержат много калорий, насыщенных жиров и мало клетчатки». Но полностью списывать их со счетов нет оснований. «Хорошая новость заключается в том, что их можно сделать более здоровыми, изменив некоторые ингредиенты», — говорит Кламер. СВЯЗАННЫЙ: 10 сытных завтраков с высоким содержанием белка Сделайте это, и вы начнете свой день с более здорового сэндвича на завтрак, который заряжает вас энергией, а не отягощает. «Первый прием пищи действительно задает тон тому, как будут проходить остальные приемы пищи», — говорит Триста Бест, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, специалист по гигиене окружающей среды и консультант Balance One Supplements (компании, которая продает добавки) в Далтон, Джорджия. Вот пять советов экспертов, которые помогут сделать ваш следующий сэндвич на завтрак полезнее. 1. Выбирайте постное мясо. Вместо говяжьей или свиной колбасы или бекона выбирайте бекон из индейки или колбасу из индейки, чтобы сэкономить жир и калории, говорит Кламер. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна котлета из свиной колбасы содержит 19 граммов жира и 210 калорий. С другой стороны, по данным Министерства сельского хозяйства США, та же порция колбасы из индейки содержит 6 г жира и 99 калорий. У вас может возникнуть соблазн выбрать вариант на растительной основе, который подают на сэндвичах на завтрак в Burger King и Starbucks. Хотя употребление меньшего количества мяса имеет свои преимущества — по данным Американской кардиологической ассоциации, оно может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, диабета 2 типа и многих видов рака — это не обязательно спасет жизнь. вы калории. «Удивительно, но постная колбаса на самом деле может быть похожа на обычную колбасу по калориям и содержанию жира», — говорит Кламер. «Это «мясо» также может содержать больше натрия по сравнению с обычной колбасой». Например, сэндвич с постной колбасой для завтрака из Starbucks содержит 420 калорий, 22 г жира (8 г насыщенных жиров) и 800 миллиграммов (мг) натрия, в то время как обычная колбаса содержит 480 калорий, 29 г жира (10 г). насыщенные жиры) и 890 миллиграммов (мг) натрия. 2. Максимизируйте питательную ценность вашего хлеба. Если у вас есть возможность выбрать, из чего скрепляется сэндвич, выбирайте цельнозерновой английский кекс или цельнозерновой хлеб, а не круассаны, бублики или белый хлеб. По словам Кламера, это приведет к увеличению количества волокон. По данным Министерства сельского хозяйства США, два ломтика цельнозернового хлеба содержат 6 г клетчатки, а та же порция белого хлеба — 1,3 г. По мнению клиники Майо, клетчатка важна для насыщения организма. Согласно исследованию, диета с высоким содержанием клетчатки способствует потере веса независимо от потребления макронутриентов и калорий. СВЯЗАННЫЙ: Вам действительно нужно завтракать? 3. Добавьте овощи. «Завтрак часто представляет собой еду, в которую не включаются овощи, но сэндвичи на завтрак — отличное место, чтобы их объединить», — говорит Бест. «Начинки — лучший способ сделать ваш сэндвич питательным, а не калорийным». Она рекомендует тушеные или приготовленные на гриле овощи, такие как шпинат, перец, лук и грибы. Авокадо — еще одно вкусное дополнение. По словам Беста, полезные жиры в авокадо увеличивают объем вашего сэндвича более здоровым образом, чем дополнительные куски мяса. По данным Кливлендской клиники, авокадо также имеет пользу для здоровья: авокадо содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры, которые снижают уровень ЛПНП («плохого») холестерина и могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. 4. Пересмотрите свой сыр Начнем с хороших новостей: сыр не обязательно должен быть запрещен. «Кусочек сыра можно добавить в бутерброд на завтрак для вкуса, текстуры и хорошего источника белка и кальция», — говорит Кламер. Но будьте осторожны: с этими дополнительными кусочками легко переборщить и попасть на нездоровую территорию. Кламер предлагает ограничить размер порции до 1 унции (унции) и избегать американского сыра, наиболее перерабатываемого типа нарезанного сыра и наиболее лишенного питательных веществ. Если вы веган или просто хотите попробовать что-то кроме сыра, добавьте вместо этого пару столовых ложек хумуса или несколько ломтиков авокадо, предлагает Кламер. 5. Выбирайте цельные яйца. Яйца занимают центральное место в сэндвиче на завтрак, и это не тот ингредиент, от которого вы захотите отказаться. По данным Министерства сельского хозяйства США, каждое яйцо добавляет 6,2 г белка в ваш утренний прием пищи.
«Употребление белка первым делом утром поможет вам иметь больше энергии в течение дня и избежать резкого падения уровня сахара из-за типичных продуктов для завтрака с высоким содержанием сахара», — говорит Бест. Одно небольшое исследование с участием 27 мужчин, страдающих ожирением или избыточным весом, показало, что люди с избыточным весом, соблюдающие диету с высоким содержанием белка (25 процентов энергии поступает из белка), испытывают большее чувство сытости в течение дня, чем те, кто придерживается обычной белковой диеты (14 процентов энергии поступает из белка). белок). В меню многих ресторанов предлагаются только яичные белки; не думайте, что это лучший вариант. «Если ваш лечащий врач не дал вам иных указаний, цельные яйца могут быть полезным выбором для сэндвича на завтрак», — говорит Кламер. Яйца получили плохую репутацию как вредные для здоровья сердца, но метаанализ, опубликованный в Журнале Американского колледжа питания, показал, что употребление до одного яйца в день не связано с повышенным риском сердечных заболеваний и может даже снизить риск инсульта. СВЯЗАННЫЕ С: 10 более полезных для здоровья вариантов классического сэндвича с сыром на гриле Итог Сэндвич на завтрак может стать частью вашего утреннего распорядка! Просто подумайте о нескольких заменах ингредиентов, чтобы сделать его максимально питательным.
The post 5 правил приготовления сэндвича на завтрак полезнее appeared first on Блог о здоровье.
Источник: https://140let.ru/?p=896