Вредно ли пить кофе поздно вечером? ⇐ Здоровье

[Anonymous]

Чашка «Джо» может показаться очень заманчивой, когда вы упираетесь в стену ближе к вечеру и нуждаетесь в бодрости, чтобы пережить остаток дня. Кофе также прекрасно сочетается с десертами, когда вы выходите вечером или после ужина.

Но вредно ли пить кофе поздно вечером?

«Это зависит от того, насколько вы чувствительны к кофеину», — говорит дипломированный диетолог Энтони ДиМарино, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. «Некоторые люди могут насладиться напитком поздно вечером и спокойно заснуть через несколько часов. Люди, более чувствительные к кофеину, могут ворочаться всю ночь и не иметь возможности заснуть».

Вот как вечерний кофе может повлиять на вас и когда он действительно может помочь.
Насколько поздно пить кофе?
Чтобы выяснить, в какое время можно пить кофе и при этом хорошо выспаться ночью, подумайте, сколько времени требуется вашему организму, чтобы очиститься от кофеина.

«Для того, чтобы половина эффекта кофеина прошла, может потребоваться от двух до 10 часов», — объясняет ДиМарино. «Этот «период полураспада», как его называют, варьируется от человека к человеку».

Исследования показывают, что ваши гены могут влиять на скорость метаболизма кофеина. В частности, некоторым людям повезло иметь два гена CYP1A2 — «ген кофе», который помогает организму расщеплять и выводить кофеин быстрее, чем те, у кого есть одна копия.

«Тем, у кого кофеин усваивается медленно, вероятно, следует избегать вечернего кофе, если они хотят хорошо выспаться ночью», — советует ДиМарино.
Краткая информация о кофе и кофеине
В чашке кофе объемом 8 унций содержится около 100 миллиграммов кофеина. Но ДиМарино предупреждает, что количество кофеина на чашку может варьироваться в зависимости от типа кофейной гущи и напитка. Например, растворимый кофе обычно содержит примерно половину кофеина, который содержится в заваренном кофе. А кофе, приготовленный в кофейне, часто бывает большего размера, а это значит, что в нем больше кофеина.

Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) рекомендует взрослым ограничить употребление кофеина до 400 миллиграммов в день. Это эквивалентно четырем-пяти чашкам кофе в день, в зависимости от типа кофе и размера чашки. Конечно, вам также необходимо учитывать кофеин, который вы получаете из шоколада, чая, газированных напитков, энергетических напитков и других продуктов.

На то, насколько хорошо вы переносите кофеин, влияют и другие факторы, включая биологический пол и лекарства, которые вы принимаете. Люди, которые курят или много употребляют никотин, как правило, усваивают кофеин быстрее, сокращая период его полураспада до 50%. С другой стороны, беременность замедляет способность выводить кофеин из организма, поэтому эксперты рекомендуют во время беременности употреблять не более 200 миллиграммов кофеина в день.
Каков риск употребления кофе поздно вечером?
Плохой ночной сон — это, пожалуй, риск номер один при употреблении кофе поздно вечером. Бессонницей (неспособностью заснуть или спать большую часть ночи в неделю) страдает примерно каждый третий взрослый человек во всем мире. Слишком много кофеина в течение дня или поздно вечером может усугубить бессонницу.

Одно исследование показало, что употребление кофеина за четыре часа до сна не влияет на сон, в отличие от употребления алкоголя и никотина. Но ДиМарино отмечает, что исследователи полагались на журналы сна и умные часы, которые носят только определенные демографические группы.

«Помимо прочего, в этом обсервационном исследовании не отслеживалось, сколько и какой тип кофе люди пили, — говорит он, — поэтому относитесь к этим выводам легкомысленно».

В целом, говорит он, чашка явы поздно вечером может повлиять на ваш сон по-разному.
1. Это нарушает ваши сигналы сна
Кофеин — это биохимическое вещество, которое блокирует выработку мозгом аденозина, химического вещества, вызывающего сон. Аденозин действует как депрессант нервной системы, замедляя активность мозга, способствуя засыпанию и не давая вам просыпаться ночью.

"Аденозин постепенно накапливается в вашем организме в течение дня, - объясняет ДиМарино, - но кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, благодаря чему вы чувствуете себя более бодрым и менее уставшим в конце дня.
2. Это меняет внутренние часы вашего организма
Питье кофе поздно вечером, когда ваше тело готовится расслабиться, также может повлиять на циркадный ритм. Эти 24-часовые внутренние часы организма контролируют цикл сна и бодрствования.

Одно исследование показало, что употребление двойного эспрессо (около 120 миллиграммов кофеина) за три часа до сна сбивает циркадный ритм как минимум на 40 минут. Это все равно, что находиться под воздействием яркого света в течение 90 минут непосредственно перед тем, как лечь спать. Ура!
3. Это вызывает у вас больше беспокойства
Кофеин — это стимулятор, который влияет на мозг и нервы, а нервная система контролирует ваши мысли и чувства (не говоря уже о частоте пульса и дыхании).

«Для людей, склонных к тревоге, кофеин может ухудшить симптомы», — говорит ДиМарино.
«Питье кофе поздно вечером может способствовать учащению мыслей, из-за чего вам будет сложнее избавиться от забот и расслабиться».

Ночные панические атаки также могут стать более серьезной проблемой после вечерней чашки кофе. Одно исследование показало, что употребление пяти и более чашек кофе с кофеином в день может привести к усилению приступов паники у людей, которые уже к ним склонны.

Даже если у вас нет в анамнезе тревожности, кофе, выпитый поздно вечером, может иметь нежелательные последствия, например вызывать у вас нервозность или раздражительность по мере того, как вечер подходит к концу.
Каковы преимущества употребления кофе поздно вечером?
Кофе поздно вечером может помочь тем, кто работает допоздна или в ночную смену, а также студентам колледжей, готовящимся к экзаменам. Напиток придает энергии, поднимает настроение и помогает мыслить яснее.

Кофе также имеет удивительную пользу для здоровья, независимо от того, когда вы его пьете, например:

Антиоксиданты, защищающие клетки от повреждения.

Витамины группы B, такие как рибофлавин, снижают риск мигрени, проблем со зрением и некоторых видов рака.

Калий для снижения кровяного давления.

Если вам нужно пережить позднюю ночь, знайте, что кофе — не единственный вариант. Есть и другие способы бодрствовать без кофеина!
Является ли кофе без кофеина лучшим выбором для позднего вечера?
Может быть. Несмотря на свое название, кофе без кофеина все же содержит небольшое количество кофеина. Чашка кофе без кофеина объемом 8 унций может содержать до 15 миллиграммов кофеина.

"Если вы чувствительны к кофеину, чашка кофе без кофеина поздно вечером все равно может помешать вашему сну", – предупреждает ДиМарино.

Поскольку переносимость кофеина у всех разная, только вы можете решить, когда вам уже поздно пить кофе. Вы можете полюбить чашечку дневного или вечернего кофе и без проблем отправиться в страну грез. Но если у вас проблемы со сном, попробуйте отказаться от ночного кофе или выпейте его в начале дня.

The post Вредно ли пить кофе поздно вечером? appeared first on Блог о здоровье.


Источник: https://140let.ru/?p=757